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7 mai 2018 à 12:04

Comment récupérer quand on enchaîne les matchs ?

Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation.

Agir dès la fin de l'effort

Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal. En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération. 

Et sur le reste de la journée …

Le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

Les idées reçues à bannir

-Il ne faut pas consommer de viande rougeAu contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire ; 
-Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par-contre, si de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque de diminuer les capacités musculaires ; 
-Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par-contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire !

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